メリディア大全 > 減食でも「1日3食」は守るべき基本
減量時の食事のポイント
摂取エネルギー過剰による「単純性肥満」なら、かなり高度の肥満者でも、厳重な食事療法を行なえば確実に減量できる。この基本となる食事は低エネルギー食であり、今までの食事量を減らすことになる。しかしこの場合、単純に減食、絶食するのではなく栄養のバランスを保って行なわなければ危険であり、失敗に結びつきやすい。
減食のポイントは第一に「間食を絶対に控えること」である。主に減らしたいのは糖質で、糖分を多量に含む菓子類、次いで果物類を減らす必要がある。
また、早食いも太る原因となる。早食いすると、脳の満腹中枢が感知する前に食物をとるため過食になるといわれる。また、それ以外にも、食物が十分にかみ砕かれずに胃腸へ送られるために負担がかかる。ゆっくりとよくかんで食べることが大切だ。
一度にまとめ食いすることも太る要素になる。同じ食事量でも一日三食と、二回に分けてとった場合とでは、まとめて多く食べたほうが肥満になる傾向にある。典型的な例としては相撲取りの食事がある。彼らは一日二食が基本である。
さらに就寝前の食事もいけない。食べた後に、体を動かしたり頭を使ったりしてエネルギーを消費することがないため、とったものがそのまま蓄積されやすいのである。
食事の30分前に生野菜を食べることも減量の大きなポイントになる。食事の30分前ならお腹がすいているので、生野菜があまり好きでない人も案外美味しく食べられる。それに30分という時間をおくと、ある程度、お腹が満たされ本番の食事量を減らすことにもなる。一石二鳥といえる。
濃い味つけにするとどうしても主食を多く食べてしまうので、できるだけ薄味に慣れるようにしたい。よくかみながら、材料が持つ自然の風味を味わうようにすれば、食事量も減る。
実行するためには、バランスのよい食事を組み合わせることも大切だ。良質の蛋白質を多く含む魚、肉類、大豆とその加工食品、卵、牛乳、乳製品、ビタミン・ミネラルを多く含む野菜（緑黄色野菜と淡色野菜）、芋類、くだもののほか、エネルギー源になる穀物類、ご飯、麦、麺類なども適量とることが大切だ。
また、たとえ高度の肥満であっても、最初から急にカロリーを低下させるのは危険だ。今まで気にもとめず大食いしていた人では、おそらく2300～2800キロカロリーの食事量をとっていることが多いかと思われるが、急に半分以上に減らしたりするのではなく徐々に減量して体を慣らし、まず軽度の1600キロカロリーくらいに近づけるよう努力し、さらに減量の必要な人は様子を見ながら800～1200キロカロリーまで落とすのがよい。
アルコール類はダイエットのうえでは必ず落とし穴となりやすい。食前の飲酒は食欲をそそり、いっそう過食につながりやすいのでできるだけ避けたい。
普通の生活をしている成人の場合、必要とされる総カロリーは30～35Kcal×標準体重(kg)で十分とされている。この場合、標準体重を先程の理想体重と置き換えて、体重48.5kgの人なら1450～1700キロカロリーということになる。
ただし、これはあくまでも基準であって、人の基礎代謝量は精神状態、仕事、気候、胃腸の調子、食事の仕方、食物の組み合わせといったさまざまな条件で異なってくる。たとえば、エネルギーの消費は脂肪組織以外で行なわれるので、体重が同じ人同士でも筋肉で引き締まった人と、脂肪が多い人では違ってくる。
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